Ernährung als Schlüssel zu gesundem Älterwerden
Ein gesunder Lebensstil ist eine wichtige Säule für ein langes und vitales Leben. Insbesondere die Ernährung spielt eine zentrale Rolle beim gesunden Altern, einem Prozess, bei dem man älter wird und dabei eine gute körperliche und geistige Gesundheit bewahrt. Weltweit wächst die Zahl der älteren Menschen stetig, und mit dieser Alterung der Bevölkerung geht auch die Herausforderung einher, chronische Krankheiten und Funktionsverlust zu verhindern[1][2]. In diesem Artikel besprechen wir, was die Wissenschaft bisher über Ernährung und gesundes Altern weiß. Wir betrachten gesicherte Erkenntnisse, wahrscheinliche Zusammenhänge und Bereiche, in denen noch Unsicherheit besteht. Außerdem übersetzen wir dieses Wissen in praktische Empfehlungen für ein breites Publikum, in klarer Sprache und mit wissenschaftlicher Nuance.
Was bedeutet „gesund alt werden“?
Gesundes Altern, auf Englisch oft healthy aging genannt, geht über das bloße Erreichen eines hohen Alters hinaus. Es bezieht sich auf das Altern ohne schwere chronische Krankheiten und bei Erhalt körperlicher, mentaler und kognitiver Funktionen[3][4]. Eine Person, die gesund alt wird, bleibt beispielsweise bis ins hohe Alter aktiv, geistig wach und frei von Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes oder Demenz. Langzeitstudien zeigen, dass nur eine Minderheit der Menschen dieses ideale Szenario erreicht; in einer großen Studie erfüllten nur ~9% die Kriterien für gesundes Altern bis zum Alter von 70 Jahren[5]. Dennoch zeigen Studien, dass Lebensstilfaktoren, insbesondere die Ernährung, die Chancen darauf erheblich erhöhen können[4][6].
Wissenschaftliche Definition: Gesundes Altern wird häufig daran gemessen, ein bestimmtes Alter (z. B. 70 oder 75 Jahre) ohne chronische Krankheit zu erreichen und dabei eine gute kognitive und körperliche Gesundheit zu bewahren[3]. Dieses Konzept gewinnt an Aufmerksamkeit, da die Weltgesundheitsorganisation dazu aufruft, nicht nur Krankheiten zu bekämpfen, sondern auch die funktionellen Fähigkeiten älterer Menschen zu unterstützen[2]. Mit anderen Worten: Der Fokus liegt auf der Gesundheitsspanne (gesunde Lebensjahre) statt nur auf der Lebensdauer. Ernährung ist einer der wichtigsten beeinflussbaren Faktoren dabei.
Ernährungsmuster und Lebenserwartung
Das gesamte Ernährungsmuster ist wichtiger als ein einzelnes Superfood. Forschende betonen, dass nicht ein einzelnes Lebensmittel den Alterungsprozess bestimmt, sondern das allgemeine Ernährungsmuster über die Jahre[7]. Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch viel pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse), gesunde Proteinquellen und Fette sowie wenig ultraverarbeitete Produkte, Zucker und ungesunde Fette aus[4][8]. Verschiedene traditionelle und moderne Ernährungsmuster entsprechen diesen Prinzipien und stehen nachweislich konsequent mit geringerer Sterblichkeit und weniger Krankheiten im späteren Leben in Zusammenhang[9][6]. Im Folgenden besprechen wir einige dieser Muster.
Die mediterrane und ähnliche Ernährungsweisen
Eines der am besten untersuchten Ernährungsmuster für ein langes und gesundes Leben ist die mediterrane Ernährung. Diese Ernährungsweise, traditionell typisch für Länder rund um das Mittelmeer, legt den Schwerpunkt auf viel Gemüse, Obst, Olivenöl (gesunde Fette), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und regelmäßig Fisch, mit moderaten Mengen an rotem Fleisch und Milchprodukten. Große Beobachtungsstudien bringen eine hohe Adhärenz an die mediterrane Ernährung durchgängig mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, kognitiven Abbau und Gesamtsterblichkeit in Verbindung[10][9]. So ergab eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025, dass Menschen, die am stärksten einem mediterranen Ernährungsmuster folgten, im Vergleich zu Menschen, die diesem Muster wenig folgten, ein um ~18% geringeres Risiko für kognitiven Abbau und Demenz hatten[10].
Zudem gibt es auch kausale Evidenz aus randomisierten Studien. Die berühmte PREDIMED-Studie aus Spanien verglich eine mediterrane Ernährung (ergänzt mit nativem Olivenöl extra oder Nüssen) mit einer Kontrolldiät bei Menschen mit erhöhtem Herzrisiko. Nach mehreren Jahren war die Gruppe mit mediterraner Ernährung im Vergleich zur Kontrollgruppe ~30% seltener von schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen[11]. Dieses Ergebnis unterstreicht, dass diese Ernährung nicht nur mit besserer Gesundheit zusammenhängt, sondern tatsächlich helfen kann, Herzerkrankungen zu verhindern (Estruch et al., 2018). Auch andere Varianten, wie die ähnliche DASH-Ernährung (entwickelt, um Bluthochdruck vorzubeugen) und die nordische Ernährung (mit vielen Beeren, Fisch und Rapsöl), zeigen vergleichbare Vorteile für Herzgesundheit und Sterblichkeit[9].
Blue Zones und traditionelle Ernährungsweisen: Interessant ist, dass in sogenannten Blue Zones, Regionen der Welt mit außergewöhnlich vielen Hundertjährigen, wie Okinawa (Japan) und Sardinien (Italien), die lokalen Ernährungsweisen auffallend mit den oben genannten Prinzipien übereinstimmen. Die traditionelle Okinawa-Ernährung beispielsweise ist sehr kalorienarm, aber reich an Nährstoffen und Antioxidantien, mit viel Gemüse (insbesondere Süßkartoffeln), Soja/Hülsenfrüchten und Fisch sowie wenig Fleisch, Milchprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln[12]. Diese Ernährung hat eine niedrige glykämische Last und gilt als ein Faktor, der zur außergewöhnlichen Langlebigkeit der Okinawaner beiträgt[12] (Willcox et al., 2009). Obwohl Genetik und der Lebensstil insgesamt natürlich auch eine Rolle spielen, veranschaulichen diese traditionellen Ernährungsweisen, dass hochwertige Ernährung kann mit gesundem Altern einhergehen.
Plant-forward: überwiegend pflanzlich mit Raum für Fisch und Milchprodukte
Ein roter Faden in all diesen erfolgreichen Ernährungsweisen ist die Betonung pflanzlicher Lebensmittel, kombiniert mit bescheidenen Portionen gesunder tierischer Produkte. Eine aktuelle groß angelegte Studie in den USA stützte diese Balance: Wer im mittleren Lebensalter konsequent einem von mehreren gesunden Ernährungsmustern folgte, wie dem Alternative Healthy Eating Index (AHEI), der mediterranen Ernährung oder einer vollständig pflanzenbasierten Index-Ernährung, hatte später deutlich höhere Chancen, in guter Gesundheit alt zu werden[13][4]. In dieser Studie mit über 100.000 Teilnehmenden über ~30 Jahre erwies sich vor allem der AHEI-Score als stark prädiktiv: Die höchsten Scorer hatten im Vergleich zu den niedrigsten Scorern nahezu doppelt so hohe Chancen auf gesundes Altern[13]. Was diese Ernährungsmuster gemeinsam haben, sind viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und ungesättigte Fette (wie aus Fisch und pflanzlichem Öl) sowie wenig rotes und verarbeitetes Fleisch, Salz, zuckerhaltige Getränke und Transfette[4]. Die Schlussfolgerung der Forschenden war eindeutig: Ernährungsmuster, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind, mit moderaten Mengen gesunder tierischer Produkte, sind am förderlichsten für gesundes Altern[4].
Ein solcher flexibler, überwiegend pflanzenbasierter Ansatz findet sich auch in den neuesten Ernährungsrichtlinien wieder. Professor Frank Hu (Harvard) betont, dass es keine One-size-fits-all-Diät für ein langes Leben gibt, sondern dass Flexibilität innerhalb gesunder Grundprinzipien wichtig ist[7]. „Letztlich kommt es auf das gesamte Ernährungsmuster an“, so Hu. Ungesättigte Fette (wie in Olivenöl und Avocado) sind günstig und werden mit einer niedrigeren Sterblichkeit in Verbindung gebracht, während gesättigte Fette aus beispielsweise rotem Fleisch zu einem höheren Sterberisiko beitragen[14][15]. Hu weist auch auf die Rolle von Polyphenolen hin, Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln wie Beeren, grünem Blattgemüse und sogar Kaffee und Tee. Kaffee, eine reichhaltige Quelle von Polyphenolen, wurde mit geringeren Risiken für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, einige Krebsarten und die Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht[16]. Grüner Tee zeigt wahrscheinlich ähnliche Vorteile, allerdings ist dafür noch zusätzliche Forschung nötig[16]. Der rote Faden ist, dass eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung mit Vollkorn, Gemüse/Obst und gesunden Fetten zu einer geringeren Wahrscheinlichkeit für die wichtigsten altersbedingten Krankheiten beiträgt.
Ernährung und chronische Krankheiten im späteren Leben
Gesund zu altern geht Hand in Hand mit der Vorbeugung oder dem Hinauszögern chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und Demenz. Ernährung ist einer der entscheidendsten Lebensstilfaktoren für das Risiko dieser Erkrankungen, direkt nach Rauchen und körperlicher Inaktivität[17][18]. Im Folgenden besprechen wir, was die Wissenschaft über Ernährung und einige wichtige altersbedingte Krankheiten sagt.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Ernährung
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Herzinfarkte und Schlaganfälle) gehören weltweit zu den häufigsten Todesursachen. Sowohl aus Beobachtungsstudien als auch aus Interventionen geht hervor, dass ein gesundes Ernährungsmuster das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senkt. Eine Analyse von drei großen US-amerikanischen Kohortenstudien (mit mehr als 30 Jahren Follow-up) ergab, dass Menschen, die sich am stärksten an verschiedene gesunde Ernährungsmuster hielten, durchgängig ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten[19]. Die Risikoreduktion war dosisabhängig: Je höher die Ernährungsqualität, desto geringer die Wahrscheinlichkeit beispielsweise für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall[19]. Dieser Befund galt für mehrere Ernährungsmuster (darunter mediterran, pflanzenbasiert, DASH und AHEI), was darauf hindeutet, dass es vor allem die gemeinsamen Merkmale dieser Diäten sind, die schützen[20][9]. Nämlich: viel Pflanzliches, Fisch, Nüsse; wenig Salz, gesättigte Fette und unverarbeitetes Fleisch.
Die Evidenz aus Interventionsstudien ist ebenfalls stark. Wie bereits erwähnt, senkte eine mediterrane Ernährung in der PREDIMED-Studie das Risiko für Herzerkrankungen um ~30% im Vergleich zu einer fettarmen (und relativ stark verarbeiteten) Ernährungsweise[11]. Auch der Verzehr von Nüssen ist in verschiedenen Studien mit besserer Herzgesundheit verbunden; Nüsse liefern ungesättigte Fette, Magnesium und andere Mikronährstoffe, die Cholesterin und Entzündungen günstig beeinflussen[21][22]. Kurz gesagt kann Ernährung als Medizin fürs Herz wirken: Eine gesunde Ernährung kann Atherosklerose (Arterienverkalkung) bremsen und sogar teilweise umkehren, während ein ungesundes Ernährungsverhalten (viel Salz, Transfette, Zucker) den Prozess hingegen beschleunigt.
Ernährung und Diabetes Typ 2
Diabetes Typ 2 ist eine weitere häufige altersbedingte Erkrankung, die stark durch Ernährung beeinflusst wird. Übergewicht und Insulinresistenz sind wichtige Risikofaktoren für Diabetes, und die Ernährung spielt dabei eine direkte Rolle. Ein Ernährungsstil, der reich an Ballaststoffen (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) und ungesättigten Fetten ist und arm an schnell resorbierbaren Zuckern, verbessert die Insulinsensitivität und hilft, das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Das verringert die Wahrscheinlichkeit für Diabetes erheblich. Studien zeigen zum Beispiel, dass Menschen, die viele Vollkornprodukte, Gemüse und Obst essen, ein um bis zu 30–40% geringeres Diabetesrisiko haben als Menschen, die viel rotes Fleisch, zuckerhaltige Getränke und raffinierte Getreideprodukte konsumieren[23][9].
Insulinhaushalt und Altern: Eine interessante Nuance ist die Rolle von Insulin selbst beim Älterwerden. Insulin ist das Hormon, das den Blutzucker reguliert, aber es beeinflusst auch Zellwachstum und metabolische Signalwege, die mit dem Altern zusammenhängen. Beim Älterwerden tritt häufig Insulinresistenz auf, Körperzellen reagieren weniger gut auf Insulin, wodurch die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren muss. Dieses Phänomen (verminderte Insulinsensitivität, erhöhte Insulinproduktion) wird als typisches Kennzeichen des Alterns angesehen[24]. Es führt zu höheren Blutzuckerspiegeln und damit zu einem erhöhten Diabetesrisiko, aber auch zu belastenden Effekten auf Gewebe. Gleichzeitig ist zu viel Insulinaktivität auch nicht gut: chronisch hohe Insulinspiegel können über eine übermäßige Stimulation von Wachstumssignalwegen das Altern sogar beschleunigen[24]. Wissenschaftler bezeichnen Insulin daher beim Altern als ein „zweischneidiges Schwert“ (Kolb et al., 2023). Die Kernbotschaft ist, dass die Stabilität des Blutzuckers und des Insulinhaushalts wichtig ist. Eine gesunde Ernährung hilft dabei, indem sie große Blutzuckerspitzen vermeidet und die Insulinsensitivität verbessert, zum Beispiel durch weniger schnelle Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe und gesunde Fette. Außerdem hält ein gesundes Gewicht (Prävention von Adipositas) die Insulinsensitivität höher[25][6].
Kognitive Gesundheit und Ernährung
Viele Menschen fürchten Gedächtnisverlust oder Demenz beim Älterwerden. Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass Ernährung auch die Gehirngesundheit beeinflusst. Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass diejenigen, die sich nach einem gesunden Ernährungsmuster ernähren – insbesondere der mediterranen oder der speziellen MIND-Diät –, ein geringeres Risiko für kognitiven Abbau und die Alzheimer-Krankheit haben[10][26]. Die MIND-Diät ist eine Kombination aus mediterraner und DASH-Diät, mit zusätzlichem Schwerpunkt auf Lebensmitteln, die möglicherweise das Gehirn schützen (wie Blattgemüse, Beeren, Nüsse und Olivenöl), sowie Einschränkungen z. B. bei Butter, rotem Fleisch und Zucker[27][28]. Eine Meta-Analyse aus 2025 bestätigte, dass eine hohe Einhaltung der mediterranen Ernährung mit einem deutlich geringeren Demenzrisiko einhergeht[10]. Auch andere pflanzliche Nährstoffe, wie die genannten Polyphenole in Beeren und grünem Tee, sind dank ihrer entzündungshemmenden und antioxidativen Effekte mit einem verlangsamten kognitiven Abbau assoziiert[16].
Nuance, Evidenz aus Trials ist begrenzt: Trotz dieser hoffnungsvollen Assoziationen müssen wir eine wissenschaftliche Nuance anbringen: Eine harte Kausalität ist noch nicht zweifelsfrei bewiesen. Kürzlich wurde die erste große Ernährungsintervention mit Fokus auf Kognition abgeschlossen, eine RCT, in der ältere Menschen ohne Demenz drei Jahre lang die MIND-Diät befolgten. Die Ergebnisse waren etwas enttäuschend: Nach 3 Jahren gab es keinen signifikanten Unterschied in Gedächtnis- und Denkfunktionen zwischen der MIND-Diätgruppe und der Kontrollgruppe (die ebenfalls Ernährungsberatung erhielt)[29]. Mit anderen Worten: Das strikte Befolgen der MIND-Diät verlangsamte in dieser Studie den kognitiven Abbau nicht messbar stärker als eine allgemeine Gesundheitsberatung (Barnes et al., 2023). Das bedeutet nicht, dass Ernährung keine Rolle spielt; möglicherweise war die Nachbeobachtungszeit zu kurz oder die Kontrollgruppe zu gut informiert. Es zeigt jedoch, dass Ernährung allein vielleicht nicht ausreicht, um Demenz zu verhindern, oder dass Effekte erst über einen längeren Zeitraum sichtbar werden. Wissenschaftler untersuchen dies weiterhin; die Empfehlung bleibt in jedem Fall, sich gesund zu ernähren – für Herz und Gewicht –, denn was gut für Herz und Blutgefäße ist, ist in der Regel auch gut für das Gehirn.
Muskelerhalt, Eiweiß und Ernährung
Ein bekanntes Problem beim Älterwerden ist der Verlust von Muskelmasse und -kraft, auch Sarkopenie genannt. Ernährung, insbesondere eine ausreichende Eiweißzufuhr, und körperliche Aktivität sind entscheidend, um Muskelgewebe im höheren Alter zu erhalten. Eiweiße liefern die Bausteine (Aminosäuren) für Muskelreparatur und -aufbau. Ältere Erwachsene haben oft eine geringere anabole Reaktion auf Eiweiß (auch anabole Resistenz genannt), was bedeutet, dass sie etwas mehr Eiweiß benötigen, um denselben Muskeleffekt zu erreichen wie Jüngere. Leitlinien empfehlen daher häufig ~1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für über 65-Jährige, höher als die 0,8 g/kg/Tag für jüngere Erwachsene.
Forschung unterstreicht die Bedeutung von Eiweiß in Kombination mit Bewegung. In einer niederländischen Studie erhielten fitte ältere Erwachsene 12 Wochen lang täglich ein Proteinsupplement (zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung), während sie für einen Wandermarathon trainierten. Die Gruppe mit zusätzlichem Eiweiß nahm stärker an Muskelmasse zu als die Placebogruppe[30], und auch ihre Fettmasse nahm etwas ab[31]. Dies zeigt, dass zusätzliche Eiweiße bei körperlich aktiven älteren Menschen einen positiven Effekt auf die Körperzusammensetzung haben können (Ten Haaf et al., 2019).
Dennoch ist mehr nicht immer besser: Neue Übersichtsarbeiten zeigen Nuancen. Eine große übergreifende Analyse bestehender Studien (Meta-Analysen) fand, dass bei gesunden älteren Menschen eine zusätzliche Eiweißgabe im Allgemeinen keine signifikante Verbesserung der Muskelmasse, Muskelkraft oder Gehfähigkeit brachte[32][33]. Mit anderen Worten: Ein durchschnittlich gesunder älterer Mensch, der bereits ausreichend Eiweiß isst, baut nicht plötzlich mehr Muskel auf, nur weil er noch mehr Protein zu sich nimmt. Allerdings Subgruppen profitierten jedoch: insbesondere ältere Menschen mit einer chronischen Erkrankung oder Unterernährung profitieren von zusätzlichem Eiweiß, vor allem wenn dies mit Bewegungstherapie einhergeht[32][33]. Auch bei sich erholenden Patienten (z. B. älteren Menschen mit einer Hüftfraktur) senkte eine Eiweißsupplementierung die Zahl der medizinischen Komplikationen[32]. Die Schlussfolgerung der Autoren (Obasi et al., 2025) war, dass eine routinemäßige Eiweißsupplementierung nicht für alle fitten älteren Menschen notwendig ist, ein gezielter Einsatz bei vulnerablen Gruppen jedoch sinnvoll sein kann.
Qualität und Timing: Neben der Eiweißmenge spielen auch die Verteilung über den Tag und die Eiweißquelle eine Rolle. Für ältere Menschen wird empfohlen, die Eiweißzufuhr zu verteilen (bei jeder Mahlzeit ~20-30 g Eiweiß) statt viel auf einmal, da der Körper pro Essenszeitpunkt ein Maximum an Muskelproteinsynthese erreichen kann. Was die Quellen betrifft, liefern sowohl tierische (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) als auch pflanzliche Eiweiße (Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse) wichtige Aminosäuren. Eine Mischung ist in Ordnung, auch wenn tierische Eiweiße oft ein vollständiges Aminosäureprofil und Leucin enthalten, was ein starker Auslöser für Muskelaufbau ist. Pflanzliche Quellen können dies jedoch durch Menge und Kombination ausgleichen (z. B. Getreide + Hülsenfrüchte zusammen für alle Aminosäuren).
Extreme vermeiden: Interessant ist, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Eiweiß langfristig ungesund sein kann. Bei Mäusen wurde gezeigt, dass eine extrem eiweißarme Ernährung (nur 1% der Kalorien aus Eiweiß) zu vermindertem Appetit und Gewichtsverlust führt, durch Veränderungen im Hypothalamus, die das Hungergefühl unterdrücken[34]. Diese Mäuse verloren vor allem Fettmasse, aber eine solche Unterernährung ist natürlich unerwünscht und kann zu Verlust von Muskelgewebe und Vitalität führen (Wu et al., 2021). Andererseits deuten einige Bevölkerungsstudien darauf hin, dass eine sehr eiweißreiche Ernährung im mittleren Lebensalter mit einer höheren Sterblichkeit korreliert, möglicherweise weil übermäßiges Eiweiß (vor allem aus rotem Fleisch) Wachstumssignalwege stimuliert, die das Altern beschleunigen[35][36]. Dieses Effekt scheint jedoch vom Alter abzuhängen: Bei über 65-Jährigen ist eine etwas höhere Proteinzufuhr gerade mit besserem Überleben assoziiert, wahrscheinlich weil dann der Erhalt der Muskelmasse stärker ins Gewicht fällt und die Wachstumspfade weniger empfindlich sind[37][38]. Der aktuelle Gedanke ist daher Ausgewogenheit: ausreichend Protein, um Muskelverlust entgegenzuwirken, aber keine Exzesse und möglichst mehr pflanzliche als tierliche Proteine. Ein solcher ausgewogener Ansatz passt auch zu den zuvor genannten Ernährungsmustern, die gesundes Altern unterstützen.
Kalorienaufnahme, Fasten und metabolische Gesundheit
Neben was wir essen, ist auch wie viel und wann was wir essen, ist relevant für das Altern. Kalorienrestriktion, über lange Zeit etwas unter dem Kalorienverbrauch zu essen, ohne Unterernährung, hat sich in Tierversuchen als die konsistenteste Methode erwiesen, die Lebensdauer zu verlängern. Bei Organismen von Würmern und Fruchtfliegen bis hin zu Mäusen verlängert eine um ~20–30% geringere Kalorienaufnahme oft die Lebensspanne erheblich und verbessert die Gesundheit im späteren Leben[39][40]. Kalorienrestriktion aktiviert zelluläre Abwehrmechanismen: Sie erhöht die Effizienz der Zellreparatur, stimuliert Autophagie (Beseitigung beschädigter zellulärer Komponenten) und schaltet Stoffwechselwege in Richtung Erhaltung statt Wachstum um[41][42]. Diese Prozesse gehen mit niedrigeren Insulin- und IGF-1-Spiegeln, weniger Entzündung und oxidativem Stress einher, Faktoren, die mit langsamerer Alterung in Verbindung stehen.
Beim Menschen ist langfristige Kalorienrestriktion als Lebensstilintervention schwierig, aber es gibt Hinweise darauf, dass moderat weniger essen während des Erwachsenenlebens der Gesundheit im späteren Leben zugutekommt. Zum Beispiel: Bevölkerungen, die von Natur aus eine etwas niedrigere Kalorienaufnahme haben (wie die zuvor genannten Okinawaner, die traditionell ~15% weniger Kalorien aßen als der japanische Durchschnitt), zeigen weniger Wohlstandskrankheiten und eine höhere Lebenserwartung[43][44]. Das Prinzip hara hachi bu, zu essen, bis man ~80% satt ist, wird in Okinawa kulturell weitergegeben und könnte zu ihren niedrigen Adipositas- und Diabetesraten beitragen.
Intermittierendes Fasten (periodisch über längere Zeit nichts oder wenig essen, z. B. 16 Stunden Fasten/8-Stunden-Essfenster pro Tag oder ein 5:2-Schema pro Woche) ist ein Ansatz, der einige Vorteile der Kalorienrestriktion nachzuahmen scheint, ohne dass man dauerhaft weniger essen muss. Tierstudien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Lebensdauer verlängern und Altersmarker verbessern kann, u. a. bei Mäusen und Fruchtfliegen[45]. Beim Menschen wurde intermittierendes Fasten mit einer verbesserten Insulinsensitivität, niedrigeren Entzündungsmarkern und einer Verbesserung kardiovaskulärer Risikofaktoren in Verbindung gebracht. Harte Daten zur Wirkung auf die Lebensdauer beim Menschen fehlen jedoch noch (solche Studien dauern Jahrzehnte). Dennoch betrachten Gerontologen Fastenregime als vielversprechend für healthspan. Man geht davon aus, dass der metabolische Wechsel, der während des Fastens auftritt (von Zuckerverbrennung zu Fettverbrennung, Produktion von Ketonen), günstige Stressreaktionen in Gang setzt, vergleichbar mit Kalorienrestriktion[45][46].
Es ist wichtig zu beachten, dass solche Strategien nicht für alle geeignet sind; ältere Menschen müssen zum Beispiel beim Fasten wegen des Risikos von Unterernährung oder Schwindel aufpassen. Es gilt immer: Rücksprache mit einer Ärztin/einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft halten, bevor man große Diätrestriktionen einführt. Aber die Erkenntnisse aus diesem Forschungsfeld lehren uns dennoch etwas Universelles: Übermaß (in kalorischer Hinsicht) beschleunigt das Altern, Mäßigung und Phasen von Nahrungsmangel aktivieren dagegen Abwehrmechanismen. Eine praktisch anwendbare Botschaft daraus ist: Vermeiden Sie chronische Überkonsumation (Adipositas vorbeugen) und betrachten Sie ein bisschen Hunger ab und zu nicht als ungesund, sondern als möglicherweise nützliches Signal für den Körper. Natürlich stets innerhalb von Grenzen; Unterernährung oder Defizite müssen jederzeit vermieden werden.
Was wissen wir sicher, was ist plausibel, was ist unsicher?
Auf Basis jahrzehntelanger Forschung können wir einige sichere Schlussfolgerungen über Ernährung und gesundes Altern ziehen:
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Unbestritten vorteilhaft: Ernährungsweisen, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide) und gesunden Fetten (wie in Olivenöl und Fisch) sind, tragen zu geringeren Risiken für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und wahrscheinlich auch bestimmte Krebsarten bei[9]. Dies schlägt sich in einer höheren Wahrscheinlichkeit nieder, länger bei guter Gesundheit zu leben[4][9]. Dieser Befund ist in vielen Kohortenstudien weltweit konsistent. Außerdem wissen wir, dass das Vermeiden von Übergewicht und das Aufrechterhalten einer stabilen Energiebilanz ab dem mittleren Lebensalter sehr wichtig ist; Adipositas im mittleren Lebensalter erhöht eindeutig das Risiko für frühzeitige chronische Erkrankungen und funktionellen Abbau. Ein gesundes Gewicht zu halten erweist sich sogar als ebenso entscheidend wie das Befolgen einer qualitativ hochwertigen Ernährung[25][6].
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Plausibel/viel Evidenz, aber noch kein vollständiger Konsens: Die Mittelmeerdiät wird weithin als Beispiel für ein Ernährungsmuster anerkannt, das gesundes Altern fördert (starke Evidenz aus der Epidemiologie und einige RCTs). Die MIND-Diät ist vielversprechend für die Gehirngesundheit (gute epidemiologische Untermauerung), aber die erste RCT zeigte keinen signifikanten Effekt, daher wird hier noch diskutiert, ob ein längeres oder früheres Eingreifen nötig ist. Intermittierendes Fasten und periodische Kalorienrestriktion haben sich in Tierstudien und Kurzzeitstudien am Menschen als vielversprechend für die metabolische Gesundheit erwiesen, aber ob sie tatsächlich die Lebensdauer beim Menschen verlängern oder das Altern verlangsamen, muss sich noch zeigen. Dennoch halten Forschende es für plausibel, dass Phasen mit weniger Essen positive Gesundheitseffekte haben, auch angesichts der mechanistischen Überschneidung mit nachgewiesenen Wegen (wie Verbesserung der Insulinsensitivität, Aktivierung zellulärer Reparaturprozesse)[42]. Darüber hinaus gibt es stark hinweisende Belege dafür, dass ein übermäßiger Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch sowie von ultraverarbeiteten Lebensmitteln zu höherer Sterblichkeit und Krankheitslast beiträgt; dieser Zusammenhang ist konsistent, beruht jedoch auf Beobachtungsdaten und ist teilweise auch ein Marker für ein westliches, insgesamt ungesundes Ernährungsmuster[4][23]. Aber auf dieser Grundlage wird es empfohlen diese Produkte zu begrenzen.
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Sollte man im höheren Alter relativ mehr Eiweiß essen als in jüngeren Jahren, um die Gesundheit zu maximieren? Die Daten dazu sind gemischt: Einige Expert:innen plädieren für eine höhere Eiweißzufuhr, um Sarkopenie zu bekämpfen, andere warnen, dass eine zu hohe Zufuhr (vor allem aus tierischer Quelle) möglicherweise andere Risiken mit sich bringt. Der Dosis-Effekt von Protein auf die Mortalität scheint sich vor und nach etwa 65 Jahren zu unterscheiden, was weitere Studien erfordert[35][37]. Schließlich gewinnt das Konzept der „Präzisionsernährung“ an Bedeutung: Können wir Ernährungsweisen auf Basis der Genetik oder des Stoffwechsels einer Person personalisieren, um das Altern zu beeinflussen? Dies befindet sich noch in der Forschungsphase.
Fazit: Ernährung als Baustein eines langen und vitalen Lebens
Der aktuelle Stand der Wissenschaft lehrt uns, dass eine ganzheitliche, gesunde Ernährungsweise eines der wirksamsten Hilfsmittel für gesundes Altern ist. Es gibt kein magisches Elixier oder Superfood, das das Altern stoppt, aber ein Muster aus abwechslungsreichem, überwiegend pflanzlichem, unverarbeitetem und maßvollem Essen bietet die beste Chance auf ein langes Leben bei guter Gesundheit. Das bedeutet in der Praxis: viel Gemüse und Obst, ausreichend Eiweiß (vor allem aus pflanzlicher Quelle und aus Fisch), reichlich Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, regelmäßig Nüsse und gesunde Öle sowie sparsam mit Salz, Zucker und rotem/verarbeitetem Fleisch. Solche Ernährungsweisen, ob sie nun mediterran, okinawanisch, plant-based oder anders heißen, teilen dieselben Kernprinzipien, und diese werden immer wieder mit geringerer Krankheitslast und Sterblichkeit in Verbindung gebracht[9].
Neben der Ernährung sind natürlich auch andere Lebensstilfaktoren wichtig: nicht rauchen, ausreichend Bewegung, genügend Schlaf und soziale Verbundenheit tragen alle zu einem gesunden Altern bei. So zeigte eine Berechnung, dass Menschen, die sich sowohl gesund ernährten als auch andere günstige Gewohnheiten hatten, bis zu 8 bis 10 zusätzliche krankheitsfreie Lebensjahre gewinnen konnten[6]. Ernährung ist somit ein integraler Bestandteil dieses umfassenderen Lebensstilpakets.
Abschließend: Während die Wissenschaft immer mehr über die Verbindung zwischen Ernährung und Altern entschlüsselt, bleibt die Botschaft für die Öffentlichkeit glücklicherweise einfach. Wählen Sie möglichst reine, unverarbeitete Lebensmittel, essen Sie abwechslungsreich und in Maßen, und genießen Sie Mahlzeiten, die reich an Nährstoffen sind. Dieser klassische Rat wird nun durch moderne Forschung bis auf die Ebene von Genen und Zellen gestützt: Unsere Ernährungsentscheidungen beeinflussen Hormone, Entzündungsniveau, Zellerneuerung und zahlreiche Prozesse, die bestimmen, wie wir altern[9][49]. Wer in gesunde Ernährung investiert, investiert damit in die Grundlagen eines vitalen Alters. Und es ist nie zu spät (oder zu früh), damit anzufangen; jede Verbesserung des Ernährungsverhaltens kann den Gesundheitsgewinn vergrößern. Wie das Sprichwort sagt: „Lass Nahrung deine Medizin sein“, insbesondere wenn es um die Verlängerung der gesunden Jahre in unserem Leben geht.
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[11] [34] [35] [36] [37] [38] [39] [40] [41] [42] [45] [46] Ernährung, Langlebigkeit und Krankheit: von molekularen Mechanismen zu Interventionen - PMC
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[12] [43] [44] Okinawa-Diät - Wikipedia, die freie Enzyklopädie
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[19] [20] [21] [22] Forschung zur Herzgesundheit -
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[26] Molekulare Mechanismen, die den neuroprotektiven Wirkungen von ... zugrunde liegen
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[27] [28] [29] Studie zur MIND-Diät zur Vorbeugung kognitiven Abbaus bei älteren Personen - PubMed
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[30] [31] Strategien zur Vorbeugung von Sarkopenie im Alterungsprozess: Rolle der Proteinzufuhr und Bewegung - PMC
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[32] [33] Auswirkungen von zusätzlichem Protein bei älteren Menschen: ein Überblick über Meta-Analysen | Age and Ageing | Oxford Academic
https://academic.oup.com/ageing/article/54/12/afaf351/8378198
[47] [48] Der tägliche Konsum von Multivitaminen ist nicht mit einer Verringerung der Sterblichkeit verbunden
https://www.icns.es/en/news/daily_consumption_of_multivitamins_does_not_reduce_mortality
