Schlaf und Langlebigkeit

Wusstest du, dass jemand, der 90 Jahre alt wird, durchschnittlich etwa 32 Jahre schlafend verbringt? Das mag viel erscheinen, aber Schlaf ist keine Zeitverschwendung. Es ist einer der aktivsten Erholungsprozesse, die dein Körper kennt. Während deines Schlafs wird intensiv an Erholung, Erneuerung und Balance gearbeitet. Und es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass guter Schlaf auch zu einem längeren und gesünderen Leben beiträgt.

In diesem Artikel erfährst du, wie Schlaf deine Gesundheit und Langlebigkeit beeinflusst. Wir erklären, was passiert, wenn du schläfst, warum der Schlafzyklus und REM-Schlaf wichtig sind und wie du deine Schlafqualität verbessern kannst.

Was passiert, wenn du schläfst?

Obwohl dein Bewusstsein pausiert, ist dein Körper gerade aktiv. Jede Nacht finden verschiedene Prozesse statt, die zu deiner Erholung beitragen:

• Muskel- und Gewebeerholung: während des Tiefschlafs werden beschädigte Zellen repariert und Wachstumshormon produziert. Wichtig für die Erholung nach Sport oder Krankheit.

• Immunsystem aufbauen: Nachts produziert dein Körper Immunzellen und entzündungshemmende Stoffe. Schlafmangel kann diesen Prozess stören und dich anfälliger für Infektionen machen.

• Erholung von Geweben und Muskeln:
  Während des tiefen NREM-Schlafs werden beschädigte Gewebe repariert, Muskelzellen aufgebaut und das Wachstumshormon freigesetzt. Dies macht Schlaf essenziell für physische Verjüngung und Erholung, besonders nach Sport oder Krankheit.
  

• Zellenerneuerung & Immunsystem:
   Dein Körper produziert nachts Immunzellen und Zytokine, die Infektionen bekämpfen und Entzündungen reduzieren. Chronischer Schlafmangel unterdrückt diese Immunfunktion und macht dich anfälliger für Krankheiten.
  

• Reinigung des Gehirns (glymphatisches System):
  Während des Schlafs spült dein Gehirn Abfallstoffe wie Beta-Amyloid weg – ein Protein, das mit Alzheimer in Verbindung gebracht wird. Dieser natürliche Entgiftungsprozess ist nur während des Tiefschlafs aktiv.
  
  

• Gedächtnis, Lernen & emotionale Verarbeitung:
  Im REM-Schlaf verarbeitet dein Gehirn Informationen, speichert Erinnerungen und strukturiert Emotionen. Schlafmangel stört diese Prozesse, was zu Stimmungsschwankungen, Vergesslichkeit und Konzentrationsproblemen führt.
  

• Kardiovaskuläre Erholung:
  Während des Schlafs sinken dein Blutdruck und deine Herzfrequenz. Dadurch bekommt das Herz buchstäblich eine Ruhepause, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.
  

• Hormonelles Gleichgewicht:
   Schlaf reguliert u.a. Ghrelin (Hungerhormon), Leptin (Sättigung) und Cortisol (Stresshormon). Schlechter Schlaf → mehr Hunger, mehr Stress, höheres Risiko für Gewichtszunahme.
  

• Synchronisation des zirkadianen Rhythmus:
  Deine innere Uhr bestimmt u.a. dein Energieniveau, deinen Appetit und deine Stimmung. Schlaf hält dieses Rhythmus im Gleichgewicht. Gestörter Schlaf stört auch deine biologische Uhr, vergleichbar mit chronischem Jetlag.
  

• Haut & Aussehen
  Während des Schlafs wird Kollagen gebildet, die Hautdurchblutung verbessert sich und oxidative Schäden werden repariert. Schlafmangel beschleunigt die Hautalterung → Falten, fahler Teint, Erschlaffung.

Wie funktioniert der Schlafzyklus? 

Schlaf verläuft in Zyklen von durchschnittlich 90 Minuten. Jede Nacht durchläufst du mehrere dieser Zyklen. Jeder Zyklus besteht aus vier Phasen:

1. Phase 1 (leichter NREM): Dein Körper entspannt sich und deine Atmung verlangsamt sich.

2. Phase 2 (leichter NREM): Deine Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken.

3. Phase 3 (tiefer NREM): körperliche Erholung, Zellregeneration und Immunfunktion.

4. Phase 4 (REM-Schlaf): Träumen, Gedächtnisverarbeitung und emotionale Regulierung.

Für einen optimalen Schlaf ist es wichtig, diese Zyklen ununterbrochen zu durchlaufen. Häufiges Aufwachen oder Einschlafprobleme stören diesen Prozess.

Der Schlafzyklus und REM-Schlaf

Eine gute Nachtruhe besteht aus mehreren Schlafzyklen von jeweils etwa 90 Minuten. Während eines solchen Zyklus durchläufst du vier Phasen, von leichtem Schlaf bis zu tiefem Schlaf und schließlich den REM-Schlaf. Im Tiefschlaf finden die meisten körperlichen Erholungsprozesse statt, während die REM-Phase besonders wichtig für dein Gedächtnis, deine Kreativität und emotionale Balance ist.

Du brauchst mehrere dieser Zyklen pro Nacht, um wirklich gut auszuruhen. Wenn du oft aufwachst oder schwer einschläfst, verpasst du wertvolle Zeit in diesen tieferen Schlafphasen. 

Was ist die beste Schlafenszeit?

Es gibt eine Übersichtsarbeit (Chaput et al., 2018), die untersucht hat, wie viel Schlaf Menschen in verschiedenen Altersstufen benötigen.¹ Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass es keine „Einheitsgröße“ für die Schlafdauer gibt. Menschen unterscheiden sich stark darin, wie viel Schlaf sie benötigen, um sich tagsüber wach zu fühlen. Wer genug Schlaf bekommt, wacht ausgeruht auf und funktioniert besser im Laufe des Tages.¹

Die Studie betont auch, dass neben der Schlafmenge die Qualität, Regelmäßigkeit und der Zeitpunkt, zu dem man ins Bett geht, ebenso wichtig sind.¹

Neugeborene schlafen manchmal bis zu 17 Stunden am Tag. Erwachsene benötigen durchschnittlich 7 bis 9 Stunden. Bei älteren Menschen ist der Schlaf oft weniger tief, aber das bedeutet nicht, dass sie weniger Schlaf brauchen.

Sind 6 Stunden genug? Für die meisten Menschen nicht. Du schläfst dann wahrscheinlich zu wenig Tiefschlaf oder REM-Schlaf. Es geht also nicht nur um die Anzahl der Stunden. Auch Regelmäßigkeit und Qualität spielen eine große Rolle. Wer immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett geht, viel auf Bildschirme schaut vor dem Schlafengehen oder unter Licht und Lärm leidet, fühlt sich oft weniger ausgeruht.

Was ist der Effekt von Schlaf auf Longevity?

In einer großen Studie mit über 172.000 Menschen, durchgeführt vom American College of Cardiology, zeigte sich, dass gute Schlafgewohnheiten mit einer höheren Lebenserwartung verbunden sind². Männer mit fünf gesunden Schlafgewohnheiten lebten durchschnittlich 4,7 Jahre länger. Bei Frauen waren es 2,4 Jahre.

Was waren diese fünf Gewohnheiten?

• 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht

• Keine Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen

• Keine Schlafmedikation

• Ausgeruht aufwachen (mindestens 5 Mal pro Woche)

Laut den Forschern konnten 8 % aller Todesfälle in der Studienpopulation mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht werden. Sie betonen auch, dass mehr Forschung nötig ist, insbesondere zu Unterschieden zwischen Männern und Frauen.

Schlaf als Investition in dich selbst

Guter Schlaf ist kein Extra. Er ist genauso wichtig wie Essen, Trinken und Bewegung. Dennoch wird er oft unterschätzt. Viele Menschen sehen Schlaf noch als etwas, das man "nachholen kann" oder "weniger wichtig ist als produktiv zu sein". Aber das ist ein Irrtum. Schlaf unterstützt fast jedes System in deinem Körper. Dein Gehirn, dein Herz, dein Immunsystem und sogar deine Haut erholen sich nachts.

Was bedeutet das für Longevity? Schlaf ist auch wichtig für gesundes Altern. Er unterstützt deine Erholung, Widerstandskraft, dein Gedächtnis und Energieniveau. Nicht schlafen oder zu wenig schlafen hinterlässt auf lange Sicht Spuren.