Kreatin nach der Menopause: neue Meta‑Analyse zeigt Zunahme von Muskelmasse und Kraft
Creatin wird oft als Supplement für junge Kraftsportlerinnen und -sportler gesehen. Neue wissenschaftliche Forschung zeigt jedoch, dass Creatin gerade auch für Frauen nach der Menopause interessant sein kann.
In dieser Lebensphase wird es zunehmend wichtig, Muskelmasse und -kraft aktiv zu erhalten. Eine umfangreiche Metaanalyse aus 2026 zeigt, dass Creatinmonohydrat, besonders in Kombination mit Krafttraining, hier wertvolle Unterstützung bieten kann.
Sieben randomisierte Studien mit 608 Frauen
Die Forschenden analysierten sieben randomisierte, placebokontrollierte Studien mit insgesamt 608 postmenopausalen Frauen. Das Durchschnittsalter der Teilnehmenden betrug etwa 62 Jahre.
Die Studien dauerten zwischen 12 und 104 Wochen, mit einer medianen Studiendauer von 38 Wochen. Dadurch konnten die Forschenden nicht nur kurzfristige Effekte, sondern auch Veränderungen über einen längeren Zeitraum untersuchen.
Die wichtigsten Ergebnisse waren:
- Veränderung der fettfreien Masse;
- Maximale Muskelkraft;
- Körperliche Funktion;
- Sicherheit und Verträglichkeit.
Die Teilnehmenden verwendeten Creatinmonohydrat, teils in Kombination mit Widerstandstraining.
Im Mittel mehr fettfreie Masse
In fünf Studien mit insgesamt 338 Teilnehmenden wurde die Körperzusammensetzung genau mit einer DXA‑Messung bestimmt.
Frauen, die Creatin verwendeten, erzielten im Mittel 0,37 Kilogramm mehr Zuwachs an fettfreier Masse als die Kontrollgruppe. Das Konfidenzintervall reichte von 0,05 bis 0,69 Kilogramm.
Die fettfreie Masse ist eine häufig verwendete Größe, um Veränderungen der Körperzusammensetzung und der Muskelmasse zu verfolgen. Ein Unterschied von 0,37 Kilogramm mag gering erscheinen, kann aber gerade im Alter relevant sein. Ziel ist dann nicht nur Muskelaufbau, sondern auch, den natürlichen Abbau möglichst zu verlangsamen.
Die Autorinnen und Autoren beschreiben den gefundenen Effekt daher als klein, aber bedeutsam.
Deutliche Verbesserung der Beinmuskulatur
Die Auswirkung auf die Muskelkraft war noch auffälliger.
In drei Studien mit 111 Teilnehmerinnen verbesserte sich die maximale Leistung an der Beinpresse im Mittel um 7,5 Kilogramm mehr mit Creatin als in der Kontrollgruppe. Das Konfidenzintervall reichte von 2,2 bis 12,8 Kilogramm.
Außerdem waren die Ergebnisse dieser Studien untereinander sehr konsistent. Das stärkt das Vertrauen, dass Kreatin tatsächlich einen Beitrag zu den Effekten von Krafttraining leisten kann.
Starke Beinmuskeln sind wichtig für viele alltägliche Bewegungen, wie:
- Treppensteigen;
- Aus einem Stuhl aufstehen;
- Spazierengehen und längere Strecken zurücklegen;
- Sport und andere körperliche Aktivitäten;
- Erhalt von Mobilität und Selbstständigkeit.
Kreatin ist damit nicht nur für sportliche Leistungen interessant, sondern auch für Frauen, die aktiv und körperlich stark altern wollen.
Kreatin und Krafttraining verstärken sich gegenseitig
Die überzeugendsten Ergebnisse wurden erzielt, wenn Kreatin mit Widerstandstraining kombiniert wurde.
In den Studien, in denen mindestens 5 Gramm Kreatin pro Tag in Kombination mit Krafttraining eingesetzt wurden, waren die Verbesserungen in fettfreier Masse und Muskelkraft am deutlichsten. Untersuchungen mit niedrigeren Dosierungen ohne Krafttraining zeigten keinen messbaren Effekt.
Das unterstreicht ein wichtiges Prinzip: Kreatin ersetzt keine Bewegung, kann aber die Reaktion des Körpers auf Krafttraining unterstützen.
Während kurzer und intensiver Belastungen nutzen Muskeln schnell verfügbare Energie. Kreatin spielt eine Rolle bei der Wiederbereitstellung dieser Energie. Dadurch kann Kreatin helfen, im Training etwas mehr Kraft oder Trainingsvolumen zu erzielen. Langfristig kann das zu besseren Trainingsergebnissen beitragen.
Die Kombination aus Kreatin, ausreichender Eiweißzufuhr und regelmäßigen Krafttrainings stellt daher eine interessante Strategie zum Erhalt und Aufbau von Muskeln nach der Menopause dar.
Positives Sicherheitsprofil
Auch die Sicherheitsbefunde waren beruhigend.
Die berichteten Nebenwirkungen waren überwiegend mild und traten in etwa gleicher Häufigkeit in den Kreatin- wie in den Placebogruppen auf. Außerdem wurden keine ungünstigen Veränderungen der untersuchten Nierenwerte festgestellt.
Das steht im Einklang mit der umfangreicheren wissenschaftlichen Literatur, in der Kreatinmonohydrat als eines der am intensivsten untersuchten Sportnahrungsergänzungsmittel gilt.
Menschen mit einer bestehenden medizinischen Erkrankung oder spezifischer Medikamenteneinnahme sollten selbstverständlich mit ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen.
Warum Creatinmonohydrat?
Die in dieser Meta‑Analyse untersuchten Studien verwendeten Creatinmonohydrat. Dies ist die am stärksten erforschte Form von Creatin und die Form, für die die größte wissenschaftliche Evidenz vorliegt.
Andere, oft teurere Creatinformen haben bisher nicht überzeugend gezeigt, dass sie wirkungsvoller sind als Creatinmonohydrat.
EnduraVita setzt daher auf reines, gemicronisiertes Creatinmonohydrat. Durch die feine Struktur lässt sich das Pulver leicht mischen und kann einfach in die tägliche Routine integriert werden.
Nicht nur für junge Sportler
Diese Meta‑Analyse trägt dazu bei, ein hartnäckiges Bild zu verändern. Creatin ist nicht ausschließlich für Bodybuilder oder junge Spitzensportler gedacht.
Die Kombination aus Creatin und Krafttraining kann gerade auch für Frauen nach der Menopause wertvoll sein, die daran arbeiten möchten:
- Erhalt und Aufbau von Muskelmasse;
- Mehr Kraft im Alltag;
- Eine bessere Trainingsantwort;
- Langfristige körperliche Belastbarkeit;
- Stark und aktiv altern.
Fazit
Die neue Meta‑Analyse von sieben randomisierten Studien mit 608 postmenopausalen Frauen zeigt, dass Creatinmonohydrat, besonders in Kombination mit Krafttraining, die Entwicklung fettfreier Masse und Muskelkraft unterstützen kann.
Im Mittel wurden 0,37 Kilogramm zusätzliche fettfreie Masse und 7,5 Kilogramm mehr Leistung bei der Beinpresse im Vergleich zu den Kontrollgruppen gefunden. Gleichzeitig waren die berichteten Nebenwirkungen mild und mit Placebo vergleichbar.
Creatinmonohydrat ist damit nicht nur ein Supplement für sportliche Leistungen, sondern auch eine interessante Ergänzung für Frauen, die ihre Muskeln und körperliche Kraft im Alter aktiv unterstützen möchten.
Wissenschaftliche Quelle
Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Gepubliceerd op 16 mei 2026. Bekijk de volledige studie.
