Kreatin nach der Menopause: neue Meta‑Analyse zeigt Zunahme von Muskelmasse und Kraft

Kreatin wird oft als Supplement für junge Kraftsportlerinnen und Kraftsportler angesehen. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass Kreatin gerade auch für Frauen nach der Menopause interessant sein kann.

In dieser Lebensphase wird es immer wichtiger, Muskelmasse und Muskelkraft aktiv zu erhalten. Eine umfangreiche Meta‑Analyse aus 2026 zeigt, dass Kreatinmonohydrat, vor allem in Kombination mit Krafttraining, dabei wertvolle Unterstützung bieten kann.

Sieben randomisierte Studien mit 608 Frauen

Die Forschenden analysierten sieben randomisierte, placebokontrollierte Studien mit insgesamt 608 postmenopausalen Frauen. Das Durchschnittsalter der Teilnehmenden lag bei etwa 62 Jahren.

Die Studien dauerten zwischen 12 und 104 Wochen, mit einer medianen Studiendauer von 38 Wochen. Dadurch konnten die Forschenden nicht nur kurzfristige Effekte, sondern auch Veränderungen über längere Zeiträume untersuchen.

Die wichtigsten Endpunkte waren:

• Veränderung der fettfreien Masse;
• Maximale Muskelkraft;
• Physische Funktionsfähigkeit;
• Sicherheit und Verträglichkeit.

Die Teilnehmenden verwendeten Kreatinmonohydrat, teils in Kombination mit Widerstandstraining.

Im Mittel mehr fettfreie Masse

In fünf Studien mit zusammen 338 Teilnehmenden wurde die Körperzusammensetzung genau mit einer DXA‑Messung bestimmt.

Frauen, die Kreatin einnahmen, erzielten im Mittel 0,37 Kilogramm mehr Zuwachs an fettfreier Masse als die Kontrollgruppe. Das Konfidenzintervall reichte von 0,05 bis 0,69 Kilogramm.

Fettfreie Masse ist ein häufig verwendetes Maß, um Veränderungen der Körperzusammensetzung und der Muskelmasse zu verfolgen. Ein Unterschied von 0,37 Kilogramm wirkt vielleicht gering, kann aber gerade im Alter relevant sein. Das Ziel ist dann nicht nur Muskelaufbau, sondern auch, den natürlichen Abbau so weit wie möglich zu verlangsamen.

Die Autorinnen und Autoren beschreiben den gefundenen Effekt daher als klein, aber bedeutsam.

Deutliche Verbesserung der Bein­kraft

Die Wirkung auf die Muskelkraft war noch auffälliger.

In drei Studien mit 111 Teilnehmenden verbesserte sich die maximale Leistung an der Beinpresse im Mittel um 7,5 Kilogramm mehr mit Kreatin als in der Kontrollgruppe. Das Konfidenzintervall reichte von 2,2 bis 12,8 Kilogramm.

Zudem waren die Ergebnisse dieser Studien untereinander sehr konsistent. Das stärkt das Vertrauen, dass Kreatin tatsächlich eine Ergänzung zu den Effekten von Krafttraining darstellen kann.

Starke Beinmuskeln sind wichtig für viele alltägliche Bewegungen, wie zum Beispiel:

• Treppensteigen;
• Aus einem Stuhl aufstehen;
• Spazierengehen und längere Strecken zurücklegen;
• Sport und andere körperliche Aktivitäten;
• Den Erhalt von Mobilität und Selbstständigkeit.

Kreatin ist damit nicht nur für sportliche Leistungen interessant, sondern auch für Frauen, die aktiv und körperlich stark altern möchten.

Was passiert rund um und nach der Menopause mit Muskelmasse und -kraft?

Während und nach der Menopause sinkt die Östrogenproduktion. Diese hormonelle Veränderung wirkt sich nicht nur auf bekannte Wechseljahresbeschwerden aus, sondern kann auch Folgen für Muskeln und Körperzusammensetzung haben. Frauen können allmählich Muskelmasse und -kraft verlieren, während die Menge an Körperfett zunehmen und sich die Fettverteilung verändern kann.

Diese Veränderungen entstehen nicht ausschließlich durch die Menopause. Auch Alter, körperliche Aktivität, Ernährung und Lebensstil spielen eine Rolle. Der Rückgang von Östrogen kann jedoch den natürlichen Verlust von Muskelmasse verstärken. Dadurch kann es nach der Menopause schwieriger werden, Muskelmasse zu erhalten oder wieder aufzubauen.

Warum ist der Muskelerhalt nach der Menopause so wichtig?

Starke Muskeln sind für weit mehr als nur sportliche Leistungen wichtig. Sie stützen Knochen und Gelenke und spielen eine wichtige Rolle bei Gleichgewicht, Mobilität, Stoffwechsel und der Fähigkeit, tägliche Aktivitäten selbstständig auszuführen.

Der Erhalt von Muskelmasse und -kraft kann helfen, körperlichem Abbau vorzubeugen. Krafttraining ist daher gerade während und nach der Menopause wichtig. Es setzt einen Reiz für die Muskeln, stark zu bleiben, und kann dazu beitragen, Muskelkraft, Körperzusammensetzung und Alltagsfunktionen zu erhalten oder zu verbessern.

Und genau hier wird Kreatin interessant. Kreatin ist kein Ersatz für Krafttraining, aber Studien zeigen, dass Kreatinmonohydrat, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, zusätzliche Vorteile haben kann. Es kann Frauen nach der Menopause dabei unterstützen, Muskelkraft, Muskelmasse und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern oder zu erhalten.

Kreatin und Krafttraining verstärken einander

Die überzeugendsten Ergebnisse wurden erzielt, wenn Kreatin mit Widerstandstraining kombiniert wurde.

In den Studien, in denen mindestens 5 Gramm Kreatin pro Tag in Kombination mit Krafttraining verwendet wurden, waren die Verbesserungen der fettfreien Masse und der Muskelkraft am deutlichsten. Untersuchungen mit niedrigeren Dosierungen ohne Krafttraining fanden keinen messbaren Effekt.

Das unterstreicht ein wichtiges Prinzip: Kreatin ist kein Ersatz für Bewegung, kann aber die Reaktion des Körpers auf Krafttraining unterstützen.

Bei kurzen und intensiven Belastungen nutzen Muskeln schnell verfügbare Energie. Kreatin spielt eine Rolle bei der Wiederverfügbarkeit dieser Energie. Dadurch kann Kreatin helfen, während des Trainings etwas mehr Kraft oder Trainingsvolumen zu erbringen. Langfristig kann das zu besseren Trainingsergebnissen beitragen.

Die Kombination aus Kreatin, ausreichender Proteinzufuhr und regelmäßigem Krafttraining stellt daher eine interessante Strategie zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse nach der Menopause dar.

Positives Sicherheitsprofil

Auch die Sicherheitsbefunde waren beruhigend.

Die berichteten Nebenwirkungen waren überwiegend mild und traten etwa gleich häufig in den Kreatin- wie in den Placebogruppen auf. Zudem wurden keine ungünstigen Veränderungen der untersuchten Nierenwerte festgestellt.

Das entspricht der breiteren wissenschaftlichen Literatur, in der Kreatinmonohydrat als eines der am umfassendsten untersuchten Sportsupplemente bekannt ist.

Menschen mit einer bestehenden medizinischen Erkrankung oder spezifischer Medikamenteneinnahme sollten selbstverständlich die Einnahme von Supplementen mit ihrem Arzt besprechen.

Warum Kreatinmonohydrat?

Die Studien in dieser Metaanalyse untersuchten Kreatinmonohydrat. Dies ist die am gründlichsten untersuchte Form von Kreatin und die Form, für die die stärkste wissenschaftliche Evidenz vorliegt.

Andere, oft teurere Kreatinformen haben bisher nicht überzeugend nachgewiesen, dass sie wirksamer sind als Kreatinmonohydrat.

EnduraVita setzt daher auf reines, gemicronisiertes Kreatinmonohydrat. Durch die feine Struktur lässt sich das Pulver leicht mischen und kann einfach in die tägliche Routine integriert werden.

Nicht nur für junge Sportler

Diese Metaanalyse hilft, ein hartnäckiges Bild zu verändern. Kreatin ist nicht ausschließlich für Bodybuilder oder junge Spitzensportler gedacht.

Die Kombination aus Kreatin und Krafttraining kann insbesondere auch für Frauen nach der Menopause wertvoll sein, die arbeiten möchten an:

• Erhalt und Aufbau von Muskelmasse;
• Mehr Kraft im Alltag;
• Eine bessere Trainingsantwort;
• Langfristige physische Belastbarkeit;
• Stark und aktiv altern.

Fazit

Die neue Meta‑Analyse von sieben randomisierten Studien mit 608 postmenopausalen Frauen zeigt, dass Kreatin‑Monohydrat, besonders in Kombination mit Krafttraining, die Entwicklung fettfreier Masse und Muskelkraft unterstützen kann.

Im Mittel wurde im Vergleich zu den Kontrollgruppen 0,37 Kilogramm mehr fettfreie Masse und eine um 7,5 Kilogramm größere Verbesserung bei der Beinpresse gefunden. Gleichzeitig waren die berichteten Nebenwirkungen mild und mit Placebo vergleichbar.

Creatine‑monohydraat erweist sich damit nicht nur als Supplement für sportliche Leistungen, sondern auch als interessante Ergänzung für Frauen, die ihre Muskulatur und körperliche Kraft im Alter aktiv unterstützen möchten. 

Wetenschappelijke bronnen

Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine‑monohydraat für fettfreie Masse, Kraft und Knochendichte bei postmenopausalen Frauen: ein systematischer Review und Meta‑Analyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Gepubliceerd op 16 mei 2026. Bekijk de volledige studie.

Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, Rosenkranz SK, Pourvaghar MJ, Ehsanifar M, Bayat H, Korivi M, Liu Y. Die Auswirkungen von Bewegungstraining auf die Körperzusammensetzung bei postmenopausalen Frauen: ein systematischer Review und Meta‑Analyse. Frontiers in Endocrinology. Gepubliceerd op 14 juni 2023. Bekijk de volledige studie.

Isenmann E, Geisler S, Havers T, Siegert F, Hemke F, Held S. Es ist nie zu spät: Die Auswirkungen von Widerstandstraining auf Kraft und Körperzusammensetzung bei Frauen im Laufe des Lebens – ein systematischer Review und Meta‑Analyse. Journal of Science and Medicine in Sport. Gepubliceerd op 18 maart 2026. Bekijk de volledige studie.